Att äta hälsosamt vet vi alla är bra. Vad vi väljer att äta, hur och när vi äter det påverkar hur vi mår. Många kostråd som finns är ju ganska generella och ibland kan det vara svårt att välja. Hur skall man ändra sin kosthållning som tränande kvinna? Vi frågade Jessica Unogård, utbildad kostrådgivare och som hjälper uthållighetsidrottare med både träning och kost på Aktivitus i Stockholm.

Vad är bra kost enligt dig? 

Bra mat för mig är i grunden ren mat. Oprocessad mat, mat som är naturlig och mat som man kan äta som den som det är tänkt den skall vara. Men det beror också på. Ibland är en stor sallad en bra idé men en annan gång är det en glass som är ett bra val. Det handlar ju mycket och för vem, för vad och när. Just detta att det beror på är något jag förmedlar både till mina barn och till de jag coachar. Det ska vara enkelt och gott och lätt att få till och man skall hitta vad man själv tycker är bra. 

Hur gör man mat enkel?

Ja, här är det just detta att inte stirra så mycket på detaljer. Detaljer är just det som vi så ofta fastnar i. Skall man ta vanlig pasta eller fiberpasta? Skall man äta kyckling eller kalkon? Försök istället att zooma ut ochse till hur du äter över tid. Just tallriksmodellen är ju en gammal klassiker som funkar väldigt bra. Här får du ju just se på en hel tallrik hur du kan bygga den på olika sätt. Tallriksmodellen kan ju också se olika ut för vem den är till. Någon som tränar mycket mot någon som inte tränar så ser den ju olika ut. 

Vad tänker du att vanliga kvinnor skall tänka på när det kommer till att äta bra? 

Dels är det ju bra att få en förståelse för hur kroppen funkar. Vad är det som man behöver egentligen? Det är bra att äta varierat; att man äter allt och inte utesluter för mycket saker. Man kan äta allt men inte alltid. Kvinnor skall inte vara rädda för att äta allt och snarare se över mängden till vad de äter. Återigen är det viktigt att lyfta blicken och inte se detaljerna för hur de äter utan kanske snarare tänka- hur äter jag på en hel vecka om jag zoomar ut? Är det varierat? Får jag i mig alla näringsämnena? Håller jag mig mätt? När blir jag sugen/hungrig? 

Äter tränande kvinnor bra generellt?

Många, speciellt kvinnor, vill ju gärna dra ned på kolhydrater. Eller iallafall pratar de om att de vill göra det. Jag tror att det beror på trender som kommit om att kolhydrater är dåliga och då tar man det säkra före det osäkra. Det finns en övertro att man kan klara sig utan det men det är så viktigt att tänka på för vem alla råd och dieter som kommer är för. De är inte för kvinnor som tränar flera timmar varje vecka. Men jag har stor respekt för att det är svårt med informationsspridningen och det blir lätt overload och det är svårt att kunna skilja vad som är fakta och norm. Jag kan också bli påverkad utav det helt klart. Men just med kolhydraterna så finns det för många en möjlighet till förbättring eller optimering. Många kvinnan skulle kunna tajma intaget av kolhydrater till hur de tränar. 

Vad kan kvinnor förbättra när det kommer till sin kost?

Generellt så handlar det ofta om att äta lite mer. Både när de inte tränar men även till hur man tränar. Det är ganska vanligt att även tränande kvinnor vill hålla ned intaget men de ser inte hur stort behov de faktiskt har när de tränar.

Men man tänker att eftersom jag kanske håller vikten med det jag äter och tränar så är det ok. Men, det skulle faktiskt kunna gå och de skulle kunna få ut mer om de jobbade mer med att tajma sitt intag och äta lite mer. Och de skulle inte gå upp i vikt på det. En annan sak som kanske alla skulle bli bättre på är att variera sin kost lite mer. Att äta olika på en träningsdag kontra vilodag. 

Jag har hört att en vanlig familj går runt på 8 rätter varje vecka så tror att även hemma med de andra kan man bli bättre på variation. Samtidigt som man inte skall lägga för stor press på sig själv! Mat skall ju också vara enkelt och gott och det kanske är så att de där 8 rätterna är det som funkar i vardagen. Ett tips som jag själv gör med min familj är matkassar.  Vi gör det hemma ibland när vi känner att vi kört samma nu ett tag, då provar vi någon kasse med ett tema vi inte vanligtvis äter. Då kan man också visa för barnen att den här veckan provar vi och utforskar nya rätter. Kanske där hittar man nya favoriter att plocka in i de där 8 rätterna! 

Vad är den stora skillnaden i ens kosthållning när det kommer till att hålla på med träning eller ej? 

Energibehovet i stort; vad den tränande personen behöver som en stillasittande ej behöver. Just för uthållighetsidrott så är det ju behovet av kolhydrater som ökar, speciellt de dagar man tränar men det är också behovet av även fett och protein som ökar eftersom det totala energibehovet ökar. Men som sagt främst kolhydraterna behöver ökas upp men det beror ju såklart på vad man tränar och hur. Tränar man lite längre pass och/eller hårdare med intensitet så går kolhydratbehovet upp mycket mer än vad vi tror! Man behöver fylla på mycket innan, under och direkt efter. Har du inte provat så prova att boosta dig själv och se hur du känner och hur du mår. Jag tror du kommer känna dig som en maskin på passet och du kommer också att uppleva att du blir återhämtad snabbare. Detta är viktigt också om du har med prestation i din träning. 

Varför är kosten viktig när det kommer till träning? Kan man inte bara äta som vanligt?

Jo såklart vi vill ju göra det enkelt och det blir inte bra när man skall försöka få allt att bli perfekt. Det är ett grövre penseldrag som behöver dras. Bra kost över tid är viktigt. Igen, inte detaljerna. Ät som vanligt och se över hur du äter i stort och titta där om du behöver finjustera. 

Skillnad i kostrekommendationer för kvinnor och män, finns det?

Järnbehovet skiljer då tränande kvinnor i fertil ålder behöver tänka på detta. För kvinnor är det också viktigare att se till att man får i sig tillräckligt med fett för hormonproduktionen. Män klarar generellt att äta för lite bättre än vad kvinnor gör. 

Vad är dina 3 ”go to” när det kommer till vardagsmat?

• Göra middagar som serveras separat i skålar så att alla får ta det man vill. Då kan man välja själv och den som tex tränat den dagen kan ta lite mer av kolhydrater, den som vill ha grönsaker tar det etc. Då ser man ju vad man får i sig vilket också barn gillar. Det är ett väldigt bra sätt att få i barnen varierat och är också ett trevligt sätt att äta på tycker jag. 
• Matlådor som jag har med mig varje dag. 
• Mellanmål! Jag är inte så bra egentligen på att vara hungrig, vilket jag har löst med att alltid ha mellis till hands i alla väskor jag tar med mig, på arbetet eller i bilen.  

Vad är ditt favoritrecept? 

Brödrecept. Jag är bra på att baka och jag har min ”Mamma-mackor” som är ett bröd som är baserat på havregrynsgröt. Jag delar med mig av det här: 

Grötbullar by Jessica (16–20 st)

Gröt
2 dl havregryn
3 ½ dl vatten, kallt
50 g smör, rumsvarmt

25 g jäst
2 dl mjölk, fingervarm
1 ½ tsk salt
2 msk ljus sirap
ca 8 dl vetemjöl

Garnering
havregryn

Gör så här:
1. Koka ihop havregryn och vatten till en gröt i en kastrull. Lägg i smöret och låt det smälta ihop med gröten. Låt den svalna.

2. Smula ner jästen i en bunke. Tillsätt mjölken och blanda tills den lösts upp. Tillsätt gröten, salt och sirap med vetemjöl, lite i taget. Blanda ihop allt till en deg och knåda den i några minuter. Låt degen jäsa under bakduk i ca 45 min.
3. Dela degen i 16–20 bitar.
4. Forma dem till runda bollar och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Platta till dem lite. Låt dem jäsa under bakduk i ca 30 min. Sätt ugnen på 230 grader.
5. Pensla bröden med vatten och strö över lite havregryn.
6. Grädda bröden mitt i ugnen i ca 12–14 min. Låt dem svalna på ett galler under bakduk.

Vilka är dina favoritråvaror?

Ägg, kyckling, och havregryn. 

Du jobbar ju på Aktivitus där ni har programmet Iform, vad ingår i det? 
Det är ett detaljerat, individuellt anpassat kostschema tillsammans med ett konditions- ochstyrkeprogram samt en stor dos coaching. Det riktar sig faktiskt egentligen till alla skulle jag säga; alltifrån de som kommer från soffan och kanske har en övervikt och vill förbättra sin hälsa till de som tränar triathlon 15 h/v men ändå behöver få hjälp med sin kost och träning och vill få mer kunskap till sin hälsa. Det är även för de som vill få ihop helheten med träning och kost för att kunna må bättre och få ut ännu mer! Iform är framtaget i grund för att det fanns ett glapp på marknaden för de som tränar konditionsträning. Många kostprogram är baserade på att äta lite och är inte optimalt för konditionstränande människor. 

Kan man vara med i Iform om man ”bara” vill äta lite bättre? 

Ja absolut, man kan vara med för att hålla vikten och kunna träna bra. För att kunna optimera sin träning eller att äta bättre för hälsans skull.