Att simma utomhus skiljer sig en hel del från att simma inne.

Läs om Cassandras tips för säkrare ute sim och vad du kan öva på inomhus.

Vattnet är oftast mörkare, kallare och kan bjuda på både vågor och strömmar.

Något som man behöver öva på för att bli en bra öppet vatten simmare. Det svarta sträcket som finns på botten i bassängen saknas och att simma rakt blir en utmaning. I början när vi tagit oss ut så upplever många att de blir tröttare än vanligt. Känslan av att inte få luft är väldigt vanligt. Och att känna sig instängd med våtdräkten och att inte få "pauserna" som vi är vana med i bassängen gör oss påminda.

Med det finns några teknik-delar som man kan lägga extra fokus på för att bli både bekväm och en snabbare öppet vatten simmare. 

Slappna av i ansikte och nacke. Låt vattnet bära ditt huvud och ha toppen av huvudet i rak riktigt framåt. Blås ut när huvudet är under ytan. Det är lätt att det kallare vattnet tar över dig och att man glömmer att blåsa ut. Du ska ha ett kontinuerligt utblås då det gör dig mindre ansträng, mer avslappnad och ger ett bättre vattenläge. Att ha toppen av huvudet i rak riktigt framåt hjälper dig att simma rakare. Det huvudet gör vill kroppen haka på. Huvudet åt höger du kommer simma åt höger, huvudet åt vänster du kommer simma åt vänster (om man inte kompenserar med draget). Huvudet uppåt mot himlen, underkroppen vill ner till botten. 

 

Rotation hjälper oss att minska motståndet i vattnet. Vilket i sin tur gör att du simmar snabbare. Genom att vi roterar så får vi även kontakt med de större muskelgrupperna vilket gör att du också simmar snabbare och framförallt orkar simma längre.
Har du koll på hur mycket du roterar? Roterar du lika mycket åt båda sidorna? Oftast roterar man mer ihop med sin andning och mindre åt sidan som inte har en andning samtidigt. Ett tips för att få till rotationen är att få upp armhålan ovanför ytan när du roterar. Då vet du att rotationen är tillräcklig för att göra dig snabbare och effektivare i vattnet. 

 

Armarna ovanför ytan kan göra dig både snabbare och hjälpa dig att spara energi. Det är här återhämtningen sker för att sedan jobba under ytan. Armar, handled, händer/fingrar ovanför ytan ska vara avslappnade. Vi ska ha en rörelse i axelleden och "häva" med överarmen då det hjälper oss att få fram armen på ett energisnålt och effektivt sätt. Det ger oss fart framåt utan att ta energi. Vart du har din arm på vägen fram (nära kroppen, långt ut, högt upp) spelar inte så stor roll. Bara du är avslappnad i den och får viktens arm snabbt framåt framför dina lungor. En arm som fastnar bakom lungorna gör oss baktunga och med tanke på att vi redan är något baktunga då kroppens längst från lungorna till fötterna är längre än från lungorna till toppen av huvudet så vill vi ha armens hjälp för att kompensera.

En "hävande" arm ska ha överarmen före underarmen och handen tills armbågen är i linje med din axel/hals då kan underarmen och handen komma förbi överarmen. Låt fingrarna bryta vattenytan först då det bjuder in till en arm som hjälper dig och minskar risken för att bromsa under ytan. Använd tyngden av armen och kom till ett "spjut" rakt framför din axel under ytan där fingertoppar är under handled, handled under armbåge och armbåge under axel. Att ha armarna framför axlarna under ytan och inte framför huvudet hjälper dig att simma rakare och inte slösa energi på att pressa åt sidorna. Vi hjälper även axlarna att minska skaderisken. Så "spjut" framför din axel minskar motståndet och hjälper dig med vattenläget och rakare simning. Om fingertopparna vill upp till vattenytan så bromsar du farten du nyss skapat med den andra armen/sidan och bjuder in till ben som vill ned till botten.

Du simmar alltså i en "uppförsbacke" även om känslan upplevs bra då man lätt luras av känslan av motstånd och att behöva ta i. Det är när vi inte känner något motstånd, alltså att det känns lätt som vi är som bäst! 

 

Catch, fånga vattnet och för det bakåt.

Du ska med hjälp av handen och underarmen som blir den paddel pressa bakåt. Det gör att du kommer framåt. Hur får jag då till en catch? Från "spjutet" så låter du underarmen och handen föras nedåt mot botten medans din armbåge är stilla. För att inte råka få med armbågen så kan man pressa den uppåt och framåt. Armbågen skall alltså vara kvar framför huvudet till vi skapat första vinkeln/catchen. När den är skapad så ska vi pressa bakåt med hela underarmen och handen ihop med rotation. Så fort du börjar pressa bakåt så tänk: samma sida upp mot himlen/taket. Axeln vill med upp direkt och resterande delar av kroppens sida följer med efter varandra. Avsluta med att pressa sista biten bredvid ditt lår och ta hjälp av höften/bålen när du pressar sista biten av draget. Då får du ut max av varje armtag och kommer simma både snabbare och mer energisnålt. Tajmingen är a och o. Och kom ihåg börja lugnt när du skapar din catch (vi skapar fäste i vattnet) för att sedan accelerera i draget som då avslutats på max. Pressar vi max från start så tappar vi fästet i vatten och kommer simma långsammare och bli mycket tröttare. Tänk fart 1-5 på varje drag under ytan. Fart 1 är så lugnt du kan och fart 5 är max. Får du till catchen så kommer du simma snabbare. 

Navigera/Sikta

Hur ska vi kunna simma rakt när vattnet är mörkt eller saknar sträck att följa längs med botten? Det är nu vi måste ta sikte. En teknik som inte ska störa våra armtags rytm, som inte bromsar och vi vill inte tappa vårat vattenläge allt för mycket. Att simma rakt och kortaste möjliga sträcka mot en boj eller målet du ska till ger dig en mycket bättre sluttid. Här har du många minuter att hämta. När det är dags att sikta så suger du in navel till ryggraden, det kommer hjälpa dig att bevara vattenläget och få bättre kontroll. 

Hur siktar jag?

1, En arm framåt som pressas lite nedåt samtidigt som du förlänger hakan framåt för att titta framåt. Vi lyfter endast huvudet något. Här ska endast ögon upp ovanför vattenytan. Är du osäker om du lyfter för högt? Blås ut med nästan så märker du om din nästa är kvar under ytan eller om du råkat lyfta för högt. 

2, Huvud upp, titta var du är påväg och justera. Detta sker snabbt. 

3, När armen ska dras bakåt under vattenytan så följer huvudet med för luft på samma sida som armen du siktade på. Du kan såklart även andas innan eller när som mellan du siktar. 

4, Rotera för att andas.

När du siktat och andas klart så hitta tillbaka med huvudet där du startade. 

Simma snabbare med hjälp av andra. 

Genom att "ligga på fötter" eller "ligga på höft" så sparar du upp till 30%. Att ligga bakom någons fötter har en stor fördel, eller iaf om personen simmar rakt och simmar lite snabbare än dig. Om du tävlar och märker att någon simmar om dig eller simmare bredvid dig med något högre hastighet så har du den perfekta möjligheten. Det är nu du ska "suga dig fast" bakom personens fötter eller på hens höft. Om du vill ligga på höften så ska din axel vara vid personens höft. Här är det fördel att andas mot personen så du ser och kan hålla dig nära. Att ligga på höften är riktigt bra vid tex strömmar och vågor som tex kommer från en sida. Då lägger du dig på andra sidan så du få lä.

En annan fördel att ligga på höften är att du har stor chans att vinna en spurtstrid till målet då du är i suget och dessutom sparat krafter innan medans du låg på höften. 

Och kom ihåg, ha alltid en aktiv bål. Det är kärnan för att få armar och ben (kroppen) att samarbeta. 

Kram Cassandra